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La dieta
La dieta es uno de los factores que podemos modificar en nuestro día a día para mejorar nuestras habilidades cognitivas.   Importancia capital en:
  • Estado de humor (ánimo, deseos, bienestar,…)
  • Concentración
  • Motivación, fuerza de voluntad
  • Comportamiento alimentario
  • Capacidad de “desconectar” al final del día
  • Control de irritabilidad
  • Regulación del sueño
DOPAMINA
  • PRECURSOR importante: L-TIROSINA
  • se encuentra en: carne roja, jamón, huevos..
★ es esencial para el crecimiento, y el funcionamiento del sistema inmunológico – reguladoras del comportamiento emocional: dinamismo, búsqueda de placer y la excitación, afán explorador y huída de discusiones y conflictos generan: creatividad, motivación, ilusión y adaptación al estrés   NORADRENALINA
  • PRECURSOR importante: L-TIROSINA
  • se encuentra en: carne roja, jamón, huevos…
★Participa en el control de la liberación de hormonas relacionadas con la felicidad, la libido y el apetito
  • Estimula: atención, fuerza de voluntad, aprendizaje y recompensa
  • Niveles bajos causan:, libido baja.
SEROTONINA
  • PRECURSOR importante: L-TRIPTÓFANO
  • Se encuentra en: cacao, frutas, frutos secos
  • Se podría decir que es: “ hormona de la felicidad”
  • Favorece el sueño
MELATONINA
  • La melatonina es la hormona del sueño
  • Propiedades:
    • antioxidante, importante protector de las estructuras cerebrales
 

¿Verdadero o falso?

  • AZÚCAR: “tienes que tomar glucosa para que tu cerebro funcione” o “toma dulces antes de un examen para estar más atento
La falta de desayuno produce efectos negativos sobre la memoria y que está relacionado con el nivel de glucosa en sangre.
  • HIDRATACIÓN: la deshidratación supone un importante factor de riesgo para la caída de las habilidades cognitivas.
“Las familias perciben la dieta como un factor poco influyente en el rendimiento mental, menos que el profesorado” -B. Egan
  • ¿EL DESAYUNO ES LA COMIDA MAS IMPORTANTE? NO EXACTAMENTE.
Lo más importante del desayuno es lo que se toma, que alimentos lo componen. Depende de estos tendremos más o menos picos de glucemia. Unos picos de glucemia bruscos en nuestra organismo perjudicarían nuestra atención y memoria. Un desayuno completo consistiría de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Es un desayuno perfecto que nos mantendrá el nivel de glucosa en sangre. Se han hecho estudios sobre los distintos tipos de desayunos y “Desayuno-Índice glucémico-Resultados cognitivos”: NO SON CONCLUYENTES, LO QUE SI ES CONCLUYENTE ES QUE UN DESAYUNO COMPLETO POTENCIA LA MEMORIA, ATENCIÓN Y CONCENTRACIÓN.
  • ¿HAY ALIMENTOS MEJORES O PEORES PARA EL RENDIMEINTO?
No hay un alimento en concreto, pero se pueden seguir pautas generales que nos permitan tener una dieta saludable que nos ayude a aumentar nuestra atención, memoria y concentración. Todos aquellos que nos potencian que nos ayuden a fabricar neurotransmisores, aquellos que no nos produzcan picos de glucosa , nos van a facilitar y nos ayudaran a un mayor rendimiento, todos aquellos ricos en omega 3
  • ¿Es verdad que el fosforo la jalea real y el ginsen mejoran el rendimiento?
Efectos del Fósforo: Se dice del fósforo en los productos que lo anuncian lo siguiente: “es básico para el rendimiento intelectual, la memoria y el máximo aprovechamiento de las capacidades del cerebro. Indicado para toda aquella persona que precise reforzar su dieta con los nutrientes que nuestro cerebro necesita: estudiantes, universitarios, opositores; personas que por su actividad diaria requieren aprovechar al máximo su capacidad intelectual”. EFSA Journal 2011;9(4):2080 dice: NO HAY RELACIÓN CAUSA EFECTO ENTRE LA INGESTA DIETÉTICA DE FÓSFORO Y LA REDUCCIÓN DEL CANSANCIO Y FATIGA   Efectos de la Jalea Real Sujeto de propiedades como “aumento de defensas naturales”, “mejora del sistema inmune”, “aumenta el tono muscular y la vitalidad”, “la salud de la piel”, “vitalidad física e intelectual”, “ayuda a la salud del corazón y para mantener un nivel equilibrado de colesterol y lípidos en el cuerpo” EFSA Jornal 2011;9(4):2083 dice lo siguiente: LOS EFECTOS NO ESTÁN SUFICIENTEMENTE CARACTERIZADOS. NO HAY RELACIÓN CAUSA EFECTO ENTRE EL CONSUMO DE JALEA REAL Y ESTOS EFECTOS   Efectos del Ginseng el Ginseng es “Estimulante y tonificante en caso de cansancio físico e intelectual”, “Refuerza actividad cerebral, aumentando la capacidad de concentración, la memoria y la libido” “Permite controlar la diabetes, al disminuir el nivel de azúcar en la sangre” “Es un efectivo control del hipertensión arterial”, “Fortalece y tonifica el sistema circulatorio y cardiovascular”, “Disminuye los niveles de colesterol (LDL) y triacilglicéridos (TAG), previniendo infartos”, “Incrementa la potencia sexual”, “Fortalece el sistema inmunológico”, “Combate el cansancio físico y mental”, “Aumenta la irrigación cerebral, aumenta la agilidad mental, previene las enfermedades cerebrales degenerativas”, “Acelera la eliminación de toxinas y protege contra las radiaciones que producen cáncer” EFSA Jornal 2011;9(4):2083, la EFSA determinó lo siguiente: LOS EFECTOS NO ESTÁN SUFICIENTEMENTE CARACTERIZADOS. NO HAY RELACIÓN CAUSA EFECTO ENTRE EL CONSUMO DE GINSENG Y ESTOS EFECTOS   CONCLUSIÓN El efecto placevo funciona:     Por la mañana:
  • Proteínas preferentemente ricas en tirosina: huevo, queso, jamón…
  • Glúcidos lentos: pan integral
  • No glúcidos rápidos (o no sin lentos)
  • Lípidos saturados: mantequilla, queso
  • Mezcla de 40% aceite de oliva (omega 9 ) + 60% aceite de camelina, lino, nuez (omega 3 ALA: asegurar 2 g diarios!!!)
Café, té, infusiones, etc. (hidratación)   A media mañana:
  • 1 fruta, o bien
  • un « minibocadillo », o bien
  • un yogur desnatado
      Comida:
  • Vegetales y fibra
  • Glúcidos complejos (pasta, arroz,etc..)
  • Proteínas animales: (buen momento si se trata de carne roja, pero en este caso, suficiente 1 vez/semana)
  • 1 producto lácteo
  Merienda
  • 1 ración de fruta
  • Chocolate negro >70% cacao
  • Cereales integrales
  • Frutos secos
    La cena:
  • Féculas o legumbres (con moderación si hay tendencia al sobrepeso y no se realiza deporte).
  • Vegetales verdes a voluntad (sobre todo vegetales de hoja)
  • 2 cucharadas soperas de aceites con Omega3
  • Proteínas: mariscos, moluscos, pescados, pollo, pavo.
  • Fruta
    Estas recomendaciones se traducirían en las siguientes pautas dietéticas:
  1. Aumentar la ingesta de fibra para amortiguar los niveles de glucemia (incrementar las raciones de frutas, verduras legumbres).
  2. Priorizar la elección de cereales integrales frente a los refinados.
  3. Incrementar la presencia del pescado en la dieta frente a la carne, en especial los derivados cárnicos procesados.
  4. Evitar en la medida de lo posible el consumo de azúcar refinado (dulces, bollería, azúcar de mesa…). Recomendando como fuente principal de hidratos de carbono los alimentos de bajo índice y carga glucémica. (Verduras, frutas, legumbres y cereales integrales).
  5. Tomar un desayuno variado evitando productos azucarados en él y priorizando frutas, lácteos, fuentes magras de proteína y cereales integrales

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